Vad är sömn?
Sömn är ett tillstånd där den medvetna kontakten med omvärlden är bruten. Sömn behövs för att din kropp och din hjärna ska få återhämta sig och bearbeta intryck. När du sover på natten klarar du lättare av stress och påfrestningar under dagen. En god sömnhälsa kan också minska risken för sjukdomar.
Vad händer i kroppen?
Kroppen varvar ner, blodtrycket sjunker, pulsen och kroppstemperaturen likaså. Andetagen blir färre och musklerna slappnar av. Aktiviteten i hjärnan förändras, minnen lagras och ny kunskap och nya intryck bearbetas. Nya celler bildas och ersätter gamla.
Hur mycket sömn behöver vi?
Vi människor sover ungefär 1/3 av våra liv. I genomsnitt sover en vuxen människa knappt sju och en halv timme per natt. Men variationen är stor, även om de allra flesta tycker att någonting mellan fem och nio timmar är lagom.
Tillräckligt med sömn handlar om att få den mängd och kvalitet på sömn som kroppen och hjärnan behöver för att fungera optimalt, baserat på ditt individuella behov.
En sömn av god kvalitet innebär bland annat att du går igenom alla sömnstadier, inklusive djup- och REM-sömn (drömsömn) , vilket underlättas om sömnen är sammanhängande.
Vad händer när vi sover för lite?
Brist på sömn kan leda till ökade stressnivåer, hormonell obalans vilket kan leda till viktökning, trötthet och minskad energi, samt att vi får svårare att kontrollera känslor och blir mer impulsiva.
De fyra sömnfaserna
Sömnen är uppdelad i sömncykler. Under en sömncykel växlar sömnen mellan de olika sömnfaserna. En natt består oftast av fem sömncyklar.
Lättsömn
Detta är den kortaste och ytligaste sömnfasen. Du är lättväckt och i gränslandet mellan vakenhet och sömn. Hjärnan blir mindre aktiv och musklerna börjar slappna av.
Bassömn
Andningen och hjärtfrekvensen blir långsammare. Utgör cirka hälften av all sömn under natten.
Djupsömn
Detta är den mest värdefulla fasen för kroppens fysiska återhämtning och uppbyggnad. Här sker produktionen av tillväxthormon och immunförsvaret stärks. Det är svårt att väcka en person i djupsömn. Utgör cirka 15% av den totala sömnen.
REM−sömn (drömsömn)
REM står för rapid eye movement, vilket betyder snabba ögonrörelser. Denna fas är viktig för bearbetning av känslor och upplevelser du haft under dagen. Sömnperioden slutar ofta med ett ryck och en ny sömncykel startas.
Dygnsrytm – cirkadiska rytmen
Den Inre Klockan
Alla människor har en inre klocka som styr vår dygnsrytm. Många fysiologiska processer styrs av den inre klockan t ex sömn- och vakenhetsmönster, hormonfrisättning, kroppstemperatur och ämnesomsättning.
Klockan ställs av ljus och av aktiviteter så att den blir ungefär 24 timmar - och så att vi sover bäst på natten och lättast är vakna på dagen. Många hormoner följer dygnsrytmen, bland annat kortisol som är viktigt för att vi ska vakna och serotonin och melatonin som är viktiga för sömnen.
Hormoner som påverkar sömn och vakenhet
Flera hormoner är viktiga för reglering av sömn och vakenhet, framför allt kortisol, serotonin och melatonin.
Kortisol
Kortisol är kroppens naturliga vakenhetshormon. Nivåerna ska vara högst på morgonen för att hjälpa dig vakna och ge energi under dagen. På kvällen ska kortisol sjunka så att melatonin kan öka. Om kortisol är för högt på kvällen kan det göra att du känner dig uppvarvad och får svårt att somna.
Serotonin
Serotonin är både ett hormon och en signalsubstans som påverkar humör, stresshantering, energi och aptit. Serotonin fungerar också som förstadium till melatonin, vilket innebär att balansen påverkar sömnen. Dagsljus, fysisk aktivitet, kost och vitamin D spelar en viktig roll för serotoninproduktionen.
Melatonin
Melatonin är kroppens viktigaste sömnhormon och reglerar dygnsrytmen. Hormonet börjar produceras när ljuset minskar på kvällen och signalerar till kroppen att det är dags att varva ner. Melatonin hjälper dig att somna, sänker kroppstemperaturen inför nattvilan och stödjer kroppens återhämtning under natten.
Är du en nattuggla eller en lärka?
De flesta människor har inte exakt 24 timmar i sin inre klocka, och för att fungera bra i ett 24-timmarsdygn behöver den därför justeras. Det gör vi genom vardagliga signaler som ljus på dagen, regelbundna måltider, fasta sömnvanor och aktivitet. Sådana vanor hjälper den inre klockan att anpassas till omgivningen, men fel signaler eller oregelbundenhet kan också störa den.
Lärkan
(morgonmänniska) är piggast på morgonen.
Har mer av en 23-timmarsklocka. Går ofta och lägger sig tidigt och går upp tidigare.
Nattugglan
(kvällsmänniska) är piggast på kvällen.
Har mer av en 25-timmarsklocka. Går ofta och lägger sig sent och vill vakna sent.
Sömn under olika livsfaser
Barn och tonåringar
Barn och ungdomar behöver mer sömn än vuxna eftersom kroppen växer och hjärnan utvecklas.
Barn: Sömnbehovet varierar med åldern – små barn kan behöva upp till 11–14 timmar per dygn, medan skolbarn ofta behöver 8–11 timmar.
Tonåringar: Under puberteten sker hormonella förändringar som påverkar dygnsrytmen. Det är vanligt att tonåringar blir trötta sent på kvällen och har svårt att vakna tidigt. Detta kallas försenad sömnfas och kan påverka skolgång och humör.
Tips: Hjälp tonåringar att ha regelbundna rutiner, begränsa skärmtid på kvällen och se till att de får dagsljus på morgonen. Det bästa sättet att få tillbaka en bra dygnsrytm på lång sikt är att försöka få din tonåring att gå upp i tid på morgonen. Då hinner sömnbehovet byggas upp under dagen.
Klimakteriet
Under klimakteriet sker hormonella förändringar, bland annat minskade nivåer av östrogen, vilket kan bidra till att man har svårare att somna eller vaknar oftare under natten. Det är vanligt att vakna på grund av värmevallningar och svettningar.
Sömnproblemen kan leda till att man känner sig mer trött än tidigare. Tröttheten kan också bero på de olika förändringarna i kroppen under klimakteriet.
Tips: Fysisk aktivitet kan ha effekt på värmevallningar och svettningar och har många andra hälsofördelar. Ha gärna lite svalare i sovrummet för att slippa värmevallningar på natten.
Äldre
När man blir äldre ändras sömnmönstret och andelen djupsömn minskar.
Vanliga förändringar: Äldre sover ofta lättare, vaknar oftare under natten och går upp tidigare på morgonen.
Orsaker: Förändringar i dygnsrytmen, medicinering och sjukdomar kan påverka sömnen.
Tips: Håll regelbundna rutiner, undvik tupplurar sent på dagen och skapa en lugn sovmiljö.
Sömnbesvär – olika former och insomni
Många har sömnproblem till och från eller tycker att deras sömn kunde vara lite bättre, men ibland blir problemen mer långvariga och påverkar vardagen mycket. Sömnproblem kan ha flera olika orsaker och uttryck, där insomni är en av de vanligaste formerna.
Det kan vara att inte kunna somna på kvällen, att vakna under natten och få upphackad sömn eller att vakna för tidigt på morgonen och inte kunna somna om. Det är också vanligt med blandningar av dessa varianter.
Vanliga symtom vid insomni inkluderar:
✓ Svårighet att somna och/eller vaknar ofta och/eller vaknar för tidigt på morgonen.
✓ Man fungerar sämre under dagen.
✓ Man är missnöjd med sin sömn och lider av sömnproblem.
✓ Man har sömnproblem minst tre nätter per vecka.
✓ Man har haft de här problemen i minst tre månader.
Andra vanliga sömnstörningar
Sömnstörningar är vanliga och kan uppstå i alla åldrar. Här är några av de mest förekommande sömnstörningarna utöver insomni.
Det finns flera saker du kan prova att göra själv för att sova bättre. Se "Tips".
Du får en djupare förståelse för hur sömn fungerar och insikt i dina sömnbesvär, samt lär dig olika tekniker för att somna snabbare och förbättra kvaliteten på din sömn. KBT rekommenderas i första hand vid insomni, särskilt vid långvariga besvär.
I andra hand finns flera olika typer av läkemedel som kan användas vid sömnbesvär. Vilket läkemedel som rekommenderas beror på vilka sömnbesvär du har. Läkemedel ska endast användas under korta perioder.
Tips för bättre sömn
Under dagen
Regelbundna sömnvanor
Gå upp och gå och lägg dig ungefär samma tid varje dag. Det gäller även om du inte har sovit bra under natten.
Fånga ljuset
Försök att få så mycket dagsljus som möjligt.
Fysisk aktivitet är bra för sömnen
Regelbunden motion gör att du sover bättre. Men träna inte för sent på kvällen eftersom det har en uppiggande effekt på kort sikt.
Sov helst inte på dagen
Försök att hålla dig vaken hela dagen även om du har sovit dåligt. Om du sover på dagen blir det svårare att somna på kvällen.
Koffein och alkohol stör sömnen
Undvik kaffe, te, läsk eller energidryck sex timmar innan du lägger dig. Även alkohol kan påverka din sömn negativt.
Före sängdags
Varva ner
Försök att ta det lugnt en stund innan du lägger dig.
Duscha varmt
Ta ett varmt bad eller dusch.
Sänk belysningen
Dämpa belysningen inomhus någon timme innan läggdags.
Inga skärmar innan läggdags
Undvik det blå ljuset från skärmar innan du ska somna.
Var lagom mätt
Undvik tunga måltider på kvällen men gå inte heller och lägg dig hungrig.
Skriv ner saker du behöver komma ihåg
Det gör att du lättare kan slappna av och släppa tankar på vad du behöver göra nästa dag.
På natten
Se till att ha mörkt och tyst i sovrummet
Sovmask kan vara ett alternativ om du har svårt att få det tillräckligt mörkt i rummet. Om du upplever att vissa ljud stör dig kan öronproppar hjälpa.
Håll sovrummet svalt
Sänk värmen i rummet när du ska sova och se till att det är god luftcirkulation i rummet.
Undvik att titta på klockan
Flytta klockan eller mobilen till ett annat rum.
Sängen är en plats där du sover
Ligg inte vaken för länge. Gå upp ur sängen om du har svårt att somna eller somna om. Gå sedan och lägg dig igen när du är trött.
Sömndagbok
Genom att skriva sömndagbok får du en god bild över hur du sover och kan utvärdera hur din behandling fungerar för dig.
Det här kan du skriva i sömndagboken:
✓ Vilken tid du gick och la dig.
✓ Vilken tid du somnade.
✓ Hur många gånger du har varit vaken under natten.
✓ Hur du har mått och fungerat under dagen.
Tips: Det kan vara lättast att skriva direkt på morgonen. Uppgifterna behöver inte vara helt exakta.
Några myter om sömn
Det finns många myter om sömn. Här är några av dem:
Litteraturtips
I den lättlästa boken En god natt hjälper psykolog Helena Kubicek Boye oss att förstå vad som påverkar vår sömn och hur vi kan sova bättre. En god natt ger också kunskap om våra sömncykler, hur sömnen ser ut under olika faser i livet och vad som händer i kroppen när vi sover – och när vi inte sover.
Den här boken ger dig forskning, expertkunskap och konkreta verktyg att testa tillsammans med ditt barn. Du får en tydlig bild av varför tonåringar sover som de gör, vilka vanor som hjälper och hur ni kan skapa bättre förutsättningar för sömn – utan att det blir en ständig kamp.